降血壓的得舒(DASH)飲食法

高血壓容易導致中風,心臟病和腎衰竭等嚴重的併發症。DASH 是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的簡稱,顧名思義,它旨在控制及降低血壓。事實上,這個經美國國家心肺血液研究所 (National Heart, Lung, and Blood Institute)驗證及提倡的飲食方法,不僅適合有高血壓的人士,還廣受關注健康甚至想減肥的人士歡迎,並在美國連續8年被選為最受歡迎飲食法之一。對於血壓正常人士,可分別降低收縮壓(俗稱上壓)3mmHg及舒張壓(俗稱下壓)6mmHg。對於高血壓人士,則可分別降低11mmHg及6mmHg。

除了低鈉低飽和脂肪低膽固醇外,得舒飲食法還主張適量增加鉀質(腎衰竭患者除外)、鈣質鎂質纖維的吸收以促進心腦血管的健康,從而達到降低血壓的效果。

那麼,得舒飲食是怎麼吃呢?以一個需要每天攝取2000卡路里的人(如約重132磅的一般成年女性)而言,應按以下原則進食︰

1. 穀物每天6至8份︰
例如飯、麵、意粉、麥片、麵包等,全穀未經加工如糙米飯、全麥麵包最好因含較多纖維及營養,1份穀物的例子有半碗飯、麵或意粉、1塊全麥麵包、半杯煮熟的麥片

2. 蔬菜每天4至5份︰
蔬菜除含豐富纖維及維他命外,還有鉀、鎂等營養。1份蔬菜的例子為半碗菜

3. 生果每天4至5份︰
新鮮的生果及沒有附加糖份的生果乾都可以,含豐富的纖維、維他命、鉀、鎂等營養1份生果的例子包括1個中等大的新鮮生果、1/4杯生果乾、或4安士果汁

4. 奶製品每天2至3份︰
以低脂或脫脂的奶、乳酪、芝士為首選,1份奶製品的例子如1杯低脂/脫脂奶或乳酪、或1.5安士低脂芝士

5. 肉顃(魚、家禽、豬、牛等) 每天不多於6份︰
肉是蛋白質的重要來源,但應以除去皮及脂肪的瘦肉為主,而且不要食用內臟。1份肉顃約相等於一隻打牌用的麻雀般大小的肉塊

6. 每天2至3份:
適量的油能幫助身體吸收維他命及維持免疫系統,但應選擇好的脂肪即不飽和脂肪的食用油如花生油、橄欖油、芝麻油等,1份油等於一茶匙

7. 堅果、種子、豆類食物每星期4至5份︰
即食堅果及種子(如杏仁、開心果、瓜子等)應無鹽及無調味,雖然這些食物含豐富纖維、維他命、鉀、鎂等,但因卡路里高,只宜小量食用。1份為1/3杯堅果、2湯匙種子、或半杯煮熟的豆

8. 每天不多於6克︰
這大約相等於2300毫克鈉質的攝取,因一般食物有一定份量的鈉質,在調味時每天全日最多可使用1茶匙鹽 (5克) 的份量 。另外可選擇食用低鈉鹽以減少鈉質的吸收

9. 每星期不多於5份︰
盡可能選擇吸收天然的糖如生果中的果糖或奶中的乳糖而非在製作食物過程中加入的糖份,因後者不會提供其他營養。1份糖約為1湯匙砂糖、啫喱或果醬、或半杯乳酪。

香港腎科團隊按得舒飲食法編寫了一些中式食譜,大家可參考一下︰http://kidney.hk/zh/%E7%A4%BE%E5%8D%80%E5%B7%A5%E4%BD%9C/%E5%BE%97%E8%88%92%E9%A3%B2%E9%A3%9F/

主要內容摘自︰
1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
2. http://www.hkma.org/DASH/

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